La caséine est une protéine présente dans le lait et les produits laitiers. Elle représente environ 80 % des protéines du lait, du fromage et du yaourt (les 20 % restants sont du lactosérum).
La caséine est également vendue comme complément alimentaire sous forme de poudre. Elle est couramment utilisée par les pratiquants de musculation et les bodybuilders pour favoriser la récupération et pour la prise de muscle.
Dans cet article, nous traiterons de la caséine, ses actions, son utilisation et ses potentiels effets secondaires. Mais aussi des sources de caséines que nous pouvons retrouver sur le marché.
EFFETS DE LA CASÉINE
La caséine est une protéine complète. Cela signifie qu'elle contient tous les acides aminés essentiels. Dans sa forme la plus pure (en sortie d'usine), la caséine se présente sous forme de poudre de couleur blanche avec un goût de lait. Tous les mammifères produisent de la caséine comme composant du lait destiné à leur progéniture.
Le lait maternel humain est composé de 40 % de caséine et de 60 % de lactosérum, tandis que les protéines du lait de vache sont constituées de 80 % de caséine et de 20 % de lactosérum1.
Comme la caséine se lie au calcium et au phosphore, le lait est une bonne source de ces minéraux.
La popularité des compléments alimentaires à base de caséine est peut-être un peu moindre que celle de la whey protéine car sa consommation est souvent recommandée uniquement avant d'aller se coucher.
La caséine est très utilisée avant le coucher en raison de son assimilation lente
PRISE DE MUSCLE
Les pratiquants de musculation et bodybuilders prennent souvent leur caséine immédiatement après une séance d'entraînement ou avant d'aller se coucher pour favoriser la récupération après l'exercice. En effet, la caséine est souvent réputée pour son assimilation lente, ce qui en fait une protéine parfait avant d'aller dormir.
En tant que complément protéiné, la caséine fournit aux muscles toute la gamme d'acides aminés nécessaires à la récupération et au renforcement. Après une séance d'entraînement difficile, votre corps répare les petites déchirures créées dans vos fibres musculaires pour les reconstruire et les rendre plus épaisses et plus fortes.
En plus de servir de protéine complète, la caséine est utilisée par les sportifs en raison de sa digestibilité lente. Les protéines de soja et de lactosérum passent rapidement dans le sang, alors que la caséine met environ six à sept heures pour être entièrement digérée.
La digestion lente de la caséine permet de fournir des acides aminés aux tissus musculaires endommagés pendant une période prolongée après une séance d'entraînement, favorisant ainsi une meilleure récupération. La digestion lente contribue également à la satiété, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps et de limiter les envies de grignotage. La caséine peut ainsi avoir un intérêt lors des périodes de sèche.
Un bon sommeil et un apport adéquat en protéines sont essentiels à la récupération musculaire. Les produits à base de caséine agissent en fournissant un apport supplémentaire en protéines pour soutenir le tissu musculaire.
SANTÉ DES OS
Les produits laitiers riches en caséine sont également de bonnes sources de calcium. La plupart des adultes ont besoin de 1 000 milligrammes (mg) à 1 200 mg de calcium par jour.
Étant donné la double importance d'un apport adéquat en calcium et en protéines pour la santé osseuse, les aliments riches en caséine peuvent contribuer à la prévention de l'ostéoporose. Cette maladie se caractérise par une perte de densité osseuse apparaissant souvent avec l'âge rendant les os plus fragiles et ainsi plus à risque de fractures.
UTILISATION DE LA CASÉINE
Une dose standard de caséine se situe entre 20 et 40 grammes par jour. Cependant, la quantité recommandée varie en fonction de chaque individus. Notamment en fonction de son âge, son poids, sa taille, son sexe et aussi son apport en protéine journalier via l'alimentation.
La caséine est toujours meilleure avec un petit parfum
EFFETS SECONDAIRES
Pour la plupart des gens, les suppléments de caséine sont probablement sans danger. La plupart des adultes en bonne santé ne ressentent pas d'effets secondaires lorsqu'ils prennent de la caséine à des doses appropriées.
La caséine peut ne pas convenir à tout le monde. Il est toujours bon de discuter de l'utilisation de suppléments avec un professionnel avant d'ajouter un nouveau supplément comme la caséine à votre régime alimentaire.
ALLERGIES
Le lait de vache est l'un des allergènes alimentaires les plus courants, ce qui peut poser un problème aux nourrissons nourris au lait maternel. Les allergies au lait se manifestent généralement pendant la petite enfance, mais elles peuvent aussi se développer plus tard dans la vie.
Si un bébé est allergique au lait de vache, son prestataire de soins peut lui suggérer une préparation à base de caséine hydrolysée. Bien que son goût amer ne soit pas toujours agréable, elle peut aider les bébés allergiques à obtenir les nutriments nécessaires pendant les périodes de croissance.
Si vous êtes allergique au lait, demandez à votre professionnel de santé si vous devez passer un test pour détecter les protéines spécifiques responsables de votre allergie. Il est possible d'être allergique à d'autres protéines de lait, comme la whey, mais pas à la caséine.
Néanmoins, il est préférable de jouer la carte de la sécurité. Consultez un allergologue qui vous aidera à déterminer la cause profonde de votre allergie au lait avant de tenter votre chance avec la caséine.
Les réactions allergiques au lait ne doivent pas être confondues avec l'intolérance au lactose. De nombreuses personnes sont intolérantes au lactose (le sucre naturel du lait) mais tolèrent très bien la caséine contenue dans le yaourt ou le fromage. Une allergie au lait de vache est plus susceptible de provoquer des symptômes tels que de l'urticaire, une oppression thoracique ou des étourdissements, alors que l'intolérance au lactose n'en provoque pas.
Les produits laitiers sont riches en caséine
SOURCES DE CASÉINE
La caséine est disponible sous forme de complément, mais elle est également présente dans les produits laitiers comme le lait, le yaourt ou le fromage.
SOURCES ALIMENTAIRES
Une tasse de lait entier contient environ 300 mg de calcium, dont une grande partie se trouve dans la caséine. Elle contient également environ 8 grammes de protéines.
La caséine est également présente dans le fromage blanc et le yaourt. Une tasse de fromage blanc à 2 % de matières grasses contient environ 225 mg de calcium et 24 grammes de protéines. Une tasse de yaourt grec au lait entier contient environ 235 mg de calcium et 19 grammes de protéines.
COMPLÉMENTS EN CASÉINE
En tant que complément, la caséine se présente généralement sous forme de poudre. Elle peut être mélangée à de l'eau ou du lait pour obtenir un shake protéiné. Elle peut être achetée dans différents parfums, comme le chocolat ou la vanille, afin de masquer son goût d'origine pouvant être déplaisant.
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