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Le Collagène

Le collagène est un complément alimentaire axé santé et performance. En effet, les actions du collagène sur notre corps son nombreuses. Malgré cela, très peu de pratiquants de musculation se supplémentent en collagène voir même ne connaissent son existance.

Même si l'utilisation de compléments de collagène et d'autres produits à base de collagène est en hausse, il reste encore assez méconnu du grand public.

Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le collagène, ses bienfaits, son utilisation mais aussi sa supplémentation.

 

Qu'est-ce que le collagène et pourquoi est-il important ?


Le collagène est un type de protéine. C'est la protéine structurelle la plus abondante chez les animaux. Une protéine structurelle est une protéine constituant la structure ou l'armature de vos cellules et tissus.

Il existe 28 types de collagène connus, le collagène de type I représentant 90 % du collagène du corps humain.

Le collagène est composé principalement des acides aminés glycine, proline et hydroxyproline. Ces acides aminés forment trois brins, qui constituent la structure en triple hélice caractéristique du collagène.

Le collagène est présent dans le tissu conjonctif, la peau, les tendons, les os et le cartilage. Il fournit un soutien structurel aux tissus et joue un rôle important dans les processus cellulaires suivants:

  • La réparation des tissus
  • La réponse immunitaire
  • La communication cellulaire
  • La migration cellulaire, un processus nécessaire au maintien des tissus

Les cellules du tissu conjonctif appelées fibroblastes produisent et entretiennent le collagène. En vieillissant, le collagène se fragmente, la fonction des fibroblastes s'altère et la production de collagène ralentit.

Ces changements, ainsi que la perte d'une autre protéine structurelle nommée élastine, entraînent des signes de vieillissement tels que le relâchement de la peau et l'apparition des rides.

 

Utilisation du collagène


Votre corps produit naturellement du collagène, et vous pouvez en consommer par le biais de sources alimentaires telles que la peau de poulet et de poisson, ainsi que par des compléments de collagène.

Les produits oraux et les crèmes pour le visage à base de collagène, sont populaires pour traiter les signes du vieillissement tels que les rides, la perte d'hydratation de la peau et les douleurs articulaires.

Vous pouvez acheter du collagène sous forme de poudre, de capsules et de liquide.

Vous pouvez le prendre sous forme de complément ou l'ajouter à des boissons - chaudes ou froides - et à des aliments tels que les flocons d'avoine, les yaourts ou encore les shakers de protéines.

Les professionnels de la santé utilisent également des produits à base de collagène dans le domaine médical, notamment pour traiter les plaies, les brûlures et les ulcères diabétiques.

En outre, les sociétés de cosmétiques utilisent le collagène dans des produits tels que les crèmes hydratantes et les sérums en raison de ses propriétés hydratantes.

 

Les meilleures sources alimentaires de collagène


Le collagène est présent chez tous les animaux, et il est concentré dans certaines parties de l'animal, comme la peau, les tendons, les ligaments et les articulations.

Voici quelques exemples d'aliments riches en collagène :

  • Les os
  • La peau et les ligaments des animaux, comme la peau de poulet et le jarret de porc
  • Certains types de fruits de mer
  • La peau des poissons
  • Les produits fabriqués à partir de parties d'animaux comme les os et les ligaments, y compris le bouillon d'os.

Comme votre organisme produit naturellement du collagène à partir d'acides aminés, vous pouvez soutenir la production de collagène en veillant à consommer des quantités adéquates de protéines provenant d'aliments tels que la volaille, le poisson, les haricots et les œufs.

En plus des acides aminés, votre corps a besoin d'autres composants alimentaires pour produire et entretenir le collagène.

Par exemple, la vitamine C est nécessaire à la synthèse du collagène. Un taux faible ou insuffisant de vitamine C peut donc entraîner une diminution de la production de collagène.

Par conséquent, la consommation d'une grande quantité d'aliments riches en vitamine C peut contribuer à une production saine de collagène. Par exemple, essayez les agrumes, les poivrons, les légumes verts et les fruits rouges.

De plus, une alimentation riche en fruits et légumes pourrait également contribuer à améliorer la santé de la peau en réduisant l'inflammation et en protégeant contre la dégradation du collagène.

 

La prise de compléments de collagène présente-t-elle des avantages ?


Des études ont montré que la prise de suppléments de collagène peut offrir certains avantages.


Bénéfices potentiels pour la peau

L'une des utilisations les plus populaires des compléments de collagène est le soutien de la santé de la peau. Des études suggèrent que la prise de compléments de collagène peut améliorer certains aspects de la santé et de l'apparence de la peau.

Une analyse de 19 études portant sur 1 125 participants (95 % de femmes) âgés de 20 à 70 ans a révélé que la prise de collagène hydrolysé améliorait l'hydratation et l'élasticité de la peau et réduisait les rides par rapport à un placebo.

Le collagène hydrolysé est un type de collagène couramment utilisé dans les compléments qui est créé par un processus appelé hydrolyse. Ce processus décompose la protéine en plus petits morceaux, ce qui facilite son absorption par l'organisme.

Un certain nombre d'études ont montré que la prise de compléments de collagène peut améliorer l'hydratation et l'élasticité de la peau et réduire l'apparence des rides.

Cependant, il faut garder à l'esprit que beaucoup de ces études ont été financées par des sociétés qui fabriquent des produits à base de collagène, ce qui pourrait avoir influencé les résultats de l'étude.

Les doses de collagène qui se sont avérées efficaces pour améliorer la santé de la peau dans les études de recherche varient, bien que la plupart des études aient utilisé 2,5 à 15 grammes par jour pendant 8 semaines ou plus.


Avantages potentiels pour les os

En plus d'améliorer certains aspects de la santé et de l'apparence de la peau, les compléments de collagène peuvent offrir quelques autres avantages.

Une étude a examiné les effets de la prise de compléments de collagène chez 102 femmes en post-ménopause qui présentaient une densité minérale osseuse (DMO) réduite.

Celles qui ont pris 5 grammes de peptides de collagène par jour pendant un an ont vu leur DMO augmenter de manière significative au niveau de la colonne vertébrale et du fémur (os de la cuisse) par rapport aux participantes ayant consommé un placebo.

Une étude de suivi portant sur 31 de ces femmes a révélé que la prise de 5 grammes de collagène par jour pendant une durée de 4 ans était associée à une augmentation progressive de la DMO.

Les chercheurs ont constaté que la DMO des participantes avait augmenté de 5,79 à 8,16 % au niveau de la colonne vertébrale et de 1,23 à 4,21 % au niveau du fémur pendant la période de suivi.

Ces résultats suggèrent que la prise de suppléments de collagène à long terme peut contribuer à augmenter la densité minérale osseuse chez les personnes en post-ménopause, qui présentent un risque plus élevé de développer une ostéopénie et une ostéoporose.

De plus, un article a conclu que la prise de compléments de collagène par voie orale réduisait les symptômes des sujets liés à l'arthrose, notamment la raideur.

Les compléments de collagène présentant également d'autres avantages pour la santé, comme l'amélioration de la composition corporelle chez certaines populations lorsqu'ils sont associés à un entraînement en résistance (musculation).

Il est important de noter que les études ont observé ces effets bénéfiques de la prise de collagène principalement chez les femmes âgées ayant une faible densité minérale osseuse.

Par conséquent, les suppléments de collagène peuvent ne pas avoir les mêmes effets chez d'autres types de sujets, comme les hommes, les personnes plus jeunes ou celles n'ayant pas une faible densité minérale osseuse.

 

Suppléments de collagène vs. protéines

Il est important de noter que vous n'avez pas forcément besoin de manger du collagène ou de prendre des suppléments de collagène pour soutenir les niveaux de collagène de votre corps ou la santé de vos os.


En fait, vous pouvez aider votre corps à fabriquer du collagène et à maintenir des niveaux de collagène et un tissu osseux sains en incluant simplement suffisamment de protéines de haute qualité, de vitamine D, de calcium, de vitamine C et de zinc dans votre alimentation.

Cependant, la consommation de protéines de qualité est fortement recommandé. La supplémentation en collagène peut être intéressante notamment pour les pratiquants dont l'apport en protéines n'est pas optimal.

Une alimentation équilibrée avec un peu plus de protéines est particulièrement utile pour maintenir le tissu musculaire et les os en vieillissant. Dans cette optique, les experts recommandent de consommer plus de 0,8 gramme de protéines par kg de poids corporel.

Pour y parvenir, combinez ce régime riche en protéines avec une activité physique, en particulier un entraînement en résistance et des exercices avec utilisation de charges.



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