La caseína es una proteína que se encuentra en la leche y los productos lácteos. Representa alrededor del 80% de las proteínas de la leche, el queso y el yogur (el 20% restante es suero).
La caseína también se vende como suplemento dietético en forma de polvo. Es comúnmente utilizado por practicantes de culturismo y culturistas para promover la recuperación y ganar músculo.
En este artículo, analizaremos la caseína, sus acciones, sus usos y sus posibles efectos secundarios. Pero también fuentes de caseína que podemos encontrar en el mercado.
EFECTOS DE LA CASEÍNA
La caseína es una proteína completa. Esto significa que contiene todos los aminoácidos esenciales. En su forma más pura (de fábrica), la caseína se presenta en forma de un polvo blanco con sabor lechoso. Todos los mamíferos producen caseína como componente de la leche de sus crías.
La leche materna humana está compuesta por un 40% de caseína y un 60% de suero, mientras que la proteína de la leche de vaca está formada por un 80% de caseína y un 20% de suero1.
Debido a que la caseína se une al calcio y al fósforo, la leche es una buena fuente de estos minerales.
La popularidad de los suplementos de caseína es quizás un poco menor que la de la proteína de suero porque a menudo se recomienda su consumo sólo antes de acostarse.
La caseína se utiliza mucho antes de acostarse debido a su lenta asimilación.
GANANCIA MUSCULAR
Los levantadores de pesas y los culturistas suelen tomar caseína inmediatamente después de un entrenamiento o antes de acostarse para ayudar a la recuperación post-ejercicio. De hecho, la caseína suele ser conocida por su lenta asimilación, lo que la convierte en una proteína perfecta antes de ir a dormir.
Como suplemento proteico, la caseína proporciona a los músculos toda la gama de aminoácidos necesarios para su recuperación y fortalecimiento. Después de un entrenamiento intenso, tu cuerpo repara los pequeños desgarros creados en las fibras musculares para reconstruirlas y hacerlas más gruesas y fuertes.
Además de servir como una proteína completa, la caseína es utilizada por los deportistas debido a su lenta digestibilidad. Las proteínas de soja y de suero pasan rápidamente al torrente sanguíneo, mientras que la caseína tarda entre seis y siete horas en digerirse por completo.
La digestión lenta de la caseína ayuda a entregar aminoácidos a los tejidos musculares dañados durante un período prolongado después del entrenamiento, lo que promueve una mejor recuperación. La digestión lenta también contribuye a la saciedad, lo que hace que te sientas lleno por más tiempo y limita los antojos de comer bocadillos. Por tanto, la caseína puede resultar beneficiosa durante los períodos de sequedad.
Dormir bien y una ingesta adecuada de proteínas son fundamentales para la recuperación muscular. Los productos de caseína funcionan proporcionando proteínas adicionales para apoyar el tejido muscular.
LA SALUD ÓSEA
Los productos lácteos ricos en caseína también son buenas fuentes de calcio. La mayoría de los adultos necesitan entre 1000 miligramos (mg) y 1200 mg de calcio por día.
Dada la doble importancia de una ingesta adecuada de calcio y proteínas para la salud ósea, los alimentos ricos en caseína pueden ayudar a prevenir la osteoporosis. Esta enfermedad se caracteriza por una pérdida de densidad ósea, que suele aparecer con la edad, haciendo que los huesos sean más frágiles y, por tanto, con mayor riesgo de fracturas.
USO DE CASEÍNA
Una dosis estándar de caseína es de entre 20 y 40 gramos por día. Sin embargo, la cantidad recomendada varía dependiendo de cada individuo. Especialmente según su edad, peso, altura, sexo y también su ingesta diaria de proteínas a través de los alimentos.
La caseína siempre es mejor con un poco de sabor.
EFECTOS SECUNDARIOS
Para la mayoría de las personas, los suplementos de caseína probablemente sean seguros. La mayoría de los adultos sanos no experimentan efectos secundarios cuando toman caseína en dosis adecuadas.
Es posible que la caseína no sea adecuada para todos. Siempre es bueno hablar sobre el uso de suplementos con un profesional antes de agregar un nuevo suplemento como la caseína a su dieta.
ALERGIAS
La leche de vaca es uno de los alérgenos alimentarios más comunes y puede suponer un problema para los lactantes. Las alergias a la leche suelen comenzar en la primera infancia, pero también pueden desarrollarse más adelante en la vida.
Si un bebé es alérgico a la leche de vaca, su proveedor de atención médica puede sugerirle una fórmula de caseína hidrolizada. Aunque su sabor amargo no siempre es agradable, puede ayudar a los bebés con alergias a obtener los nutrientes necesarios durante los períodos de crecimiento.
Si tiene alergia a la leche, pregúntele a su proveedor de atención médica si debe hacerse una prueba para detectar las proteínas específicas que causan su alergia. Es posible ser alérgico a otras proteínas de la leche, como el suero, pero no a la caseína.
Sin embargo, es mejor ir a lo seguro. Consulte a un alergólogo que le ayudará a determinar la causa fundamental de su alergia a la leche antes de arriesgarse con la caseína.
Las reacciones alérgicas a la leche no deben confundirse con la intolerancia a la lactosa. Muchas personas son intolerantes a la lactosa (el azúcar natural de la leche), pero toleran muy bien la caseína que contienen el yogur o el queso. Es más probable que la alergia a la leche de vaca cause síntomas como urticaria, opresión en el pecho o mareos, mientras que la intolerancia a la lactosa no.
Los productos lácteos son ricos en caseína.
FUENTES DE CASEÍNA
La caseína está disponible en forma de suplemento, pero también se encuentra en productos lácteos como la leche, el yogur o el queso.
FUENTES DE COMIDA
Una taza de leche entera contiene alrededor de 300 mg de calcio, gran parte del cual se encuentra en la caseína. También contiene alrededor de 8 gramos de proteína.
La caseína también está presente en el requesón y el yogur. Una taza de requesón con 2% de grasa contiene aproximadamente 225 mg de calcio y 24 gramos de proteína. Una taza de yogur griego con leche entera contiene aproximadamente 235 mg de calcio y 19 gramos de proteína.
SUPLEMENTOS DE CASEÍNA
Como complemento, la caseína suele presentarse en forma de polvo. Se puede mezclar con agua o leche para preparar un batido de proteínas. Se puede adquirir en diferentes sabores, como chocolate o vainilla, para enmascarar su sabor original que puede resultar desagradable.
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