El colágeno es un complemento alimenticio enfocado a la salud y el rendimiento. De hecho, las acciones del colágeno sobre nuestro organismo son numerosas. A pesar de ello, muy pocos practicantes de culturismo suplementan con colágeno o incluso conocen su existencia.
Aunque el uso de suplementos de colágeno y otros productos de colágeno va en aumento, todavía es relativamente desconocido entre el público en general.
Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre el colágeno, sus beneficios, su uso pero también su suplementación.
¿Qué es el colágeno y por qué es importante?
El colágeno es un tipo de proteína. Es la proteína estructural más abundante en los animales. Una proteína estructural es una proteína que constituye la estructura o marco de sus células y tejidos.
Hay 28 tipos conocidos de colágeno, y el colágeno tipo I constituye el 90% del colágeno del cuerpo humano.
El colágeno está compuesto principalmente por los aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina. Estos aminoácidos forman tres hebras, que constituyen la estructura de triple hélice característica del colágeno.
El colágeno está presente en el tejido conectivo, la piel, los tendones, los huesos y los cartílagos. Proporciona soporte estructural a los tejidos y juega un papel importante en los siguientes procesos celulares:
- Reparación de tejidos
- La respuesta inmune
- comunicación celular
- Migración celular, un proceso necesario para el mantenimiento de los tejidos
Las células del tejido conectivo llamadas fibroblastos producen y mantienen el colágeno. A medida que envejecemos, el colágeno se fragmenta, la función de los fibroblastos se deteriora y la producción de colágeno se ralentiza.
Estos cambios, junto con la pérdida de otra proteína estructural llamada elastina, provocan signos de envejecimiento como flacidez de la piel y aparición de arrugas.
Uso de colágeno
Su cuerpo produce colágeno de forma natural y puede consumirlo a través de fuentes alimenticias como la piel de pollo y pescado, así como a través de suplementos de colágeno.
Los productos orales y las cremas faciales a base de colágeno son populares para tratar los signos del envejecimiento, como las arrugas, la pérdida de humedad de la piel y el dolor en las articulaciones.
Puedes comprar colágeno en polvo, cápsulas y líquido.
Puedes tomarlo como suplemento o añadirlo a bebidas -frías o calientes- y alimentos como la avena, el yogur o incluso los batidos de proteínas.
Los profesionales de la salud también utilizan productos de colágeno en el campo médico, incluso para tratar heridas, quemaduras y úlceras diabéticas.
Además, las empresas de cosméticos utilizan colágeno en productos como humectantes y sueros debido a sus propiedades hidratantes.
Las mejores fuentes alimenticias de colágeno.
El colágeno está presente en todos los animales y se concentra en determinadas partes del animal, como la piel, los tendones, los ligamentos y las articulaciones.
A continuación se muestran algunos ejemplos de alimentos ricos en colágeno:
- Los huesos
- La piel y ligamentos de animales, como la piel de pollo y el codillo de cerdo.
- Ciertos tipos de mariscos
- piel de pescado
- Productos elaborados a partir de partes de animales como huesos y ligamentos, incluido el caldo de huesos.
Debido a que su cuerpo produce naturalmente colágeno a partir de aminoácidos, puede apoyar la producción de colágeno asegurándose de consumir cantidades adecuadas de proteínas de alimentos como aves, pescado, frijoles y huevos.
Además de los aminoácidos, su cuerpo necesita otros componentes dietéticos para producir y mantener colágeno.
Por ejemplo, la vitamina C es necesaria para la síntesis de colágeno. Por tanto, unos niveles bajos o insuficientes de vitamina C pueden provocar una reducción de la producción de colágeno.
Por tanto, consumir una gran cantidad de alimentos ricos en vitamina C puede contribuir a una producción saludable de colágeno. Por ejemplo, pruebe con frutas cítricas, pimientos, vegetales verdes y frutos rojos.
Además, una dieta rica en frutas y verduras también puede ayudar a mejorar la salud de la piel al reducir la inflamación y proteger contra la degradación del colágeno.
¿Hay algún beneficio al tomar suplementos de colágeno?
Los estudios han demostrado que tomar suplementos de colágeno puede proporcionar algunos beneficios.
Beneficios potenciales para la piel.
Uno de los usos más populares de los suplementos de colágeno es apoyar la salud de la piel. Los estudios sugieren que tomar suplementos de colágeno puede mejorar ciertos aspectos de la salud y apariencia de la piel.
Un análisis de 19 estudios en los que participaron 1.125 participantes (95% mujeres) de entre 20 y 70 años encontró que tomar colágeno hidrolizado mejoraba la hidratación y elasticidad de la piel y reducía las arrugas en comparación con un placebo.
El colágeno hidrolizado es un tipo de colágeno comúnmente utilizado en suplementos que se crea mediante un proceso llamado hidrólisis. Este proceso descompone la proteína en trozos más pequeños, lo que facilita su absorción por el cuerpo.
Varios estudios han demostrado que la ingesta de suplementos de colágeno puede mejorar la hidratación y elasticidad de la piel y reducir la aparición de arrugas.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que muchos de estos estudios fueron financiados por empresas que fabrican productos de colágeno, lo que podría haber influido en los resultados del estudio.
Las dosis de colágeno que se ha demostrado que mejoran la salud de la piel en estudios de investigación varían, aunque la mayoría de los estudios utilizaron de 2,5 a 15 gramos por día durante 8 semanas o más.
Beneficios potenciales para los huesos
Además de mejorar ciertos aspectos de la salud y apariencia de la piel, los suplementos de colágeno pueden ofrecer algunos otros beneficios.
Un estudio examinó los efectos de tomar suplementos de colágeno en 102 mujeres posmenopáusicas que tenían una densidad mineral ósea (DMO) reducida.
Aquellos que tomaron 5 gramos de péptidos de colágeno por día durante un año vieron su DMO aumentar significativamente en la columna y el fémur (hueso del muslo) en comparación con los participantes que consumieron un placebo.
Un estudio de seguimiento de 31 de estas mujeres encontró que tomar 5 gramos de colágeno por día durante 4 años se asociaba con un aumento gradual de la DMO.
Los investigadores encontraron que la DMO de los participantes aumentó de 5,79 a 8,16 por ciento en la columna y de 1,23 a 4,21 por ciento en el fémur durante el período de seguimiento.
Estos resultados sugieren que la ingesta de suplementos de colágeno a largo plazo puede ayudar a aumentar la densidad mineral ósea en personas posmenopáusicas, que tienen un mayor riesgo de desarrollar osteopenia y osteoporosis.
Además, un artículo concluyó que la ingesta de suplementos de colágeno por vía oral reducía los síntomas de los sujetos relacionados con la osteoartritis, incluida la rigidez.
Los suplementos de colágeno también tienen otros beneficios para la salud, como mejorar la composición corporal en ciertas poblaciones cuando se combinan con entrenamiento de resistencia (entrenamiento con pesas).
Es importante señalar que los estudios han observado estos efectos beneficiosos de tomar colágeno principalmente en mujeres mayores con baja densidad mineral ósea.
Por lo tanto, los suplementos de colágeno pueden no tener los mismos efectos en otro tipo de sujetos, como hombres, personas más jóvenes o personas sin baja densidad mineral ósea.
Suplementos de colágeno vs. proteínas
Es importante tener en cuenta que no es necesario comer colágeno ni tomar suplementos de colágeno para respaldar los niveles de colágeno de su cuerpo o la salud ósea.
De hecho, usted puede ayudar a su cuerpo a producir colágeno y mantener niveles saludables de colágeno y tejido óseo simplemente incluyendo suficientes proteínas de alta calidad, vitamina D, calcio, vitamina C y zinc en su dieta.
Sin embargo, se recomienda encarecidamente el consumo de proteínas de calidad. La suplementación con colágeno puede ser de interés, especialmente para los profesionales cuya ingesta de proteínas no es óptima.
Una dieta equilibrada con un poco más de proteínas es especialmente útil para mantener el tejido muscular y los huesos a medida que envejecemos. Teniendo esto en cuenta, los expertos recomiendan consumir más de 0,8 gramos de proteína por kg de peso corporal.
Para conseguirlo, combina esta dieta rica en proteínas con actividad física, especialmente entrenamiento de resistencia y ejercicios con pesas.
