Los BCAA son la abreviatura de aminoácidos de cadena ramificada. Son uno de los 9 aminoácidos esenciales, lo que significa que nuestro organismo no los produce y, por tanto, deben ser aportados a través de los alimentos.
Los BCAA son uno de los suplementos de culturismo más consumidos, pero ¿cómo funcionan? ¿Son realmente efectivos? ¿Cuál es la mejor manera de tomarlos?
Después de leer este artículo, los BCAA ya no tendrán secretos para ti.
¿Qué son los BCAA?
Los BCAA se componen de tres aminoácidos esenciales:
leucina
isoleucina
Valina
Como todos los aminoácidos, los BCAA son componentes básicos que el cuerpo utiliza para producir proteínas. Esto se debe a que las proteínas son grupos de aminoácidos que están unidos entre sí.
Los BCAA se consideran esenciales porque, a diferencia de los aminoácidos no esenciales, el cuerpo no puede producirlos. Por tanto, es fundamental obtener estos aminoácidos a través de la dieta.
¿Cuál es el papel de los BCAA?
Los BCAA tienen muchos efectos pero aquí nos centraremos en los 4 papeles principales que nos interesan para el deporte y el culturismo.
1. Ganancia muscular
Una de las funciones más populares de los BCAA es la estimulación del crecimiento muscular.
De hecho, la leucina estimula la síntesis de proteínas en el organismo. Este proceso es esencial para la producción y reparación de fibras musculares.
En un estudio científico, las personas que consumieron una bebida que contenía 5,6 gramos de BCAA después de su entrenamiento experimentaron un aumento del 22% en la síntesis de proteínas musculares en comparación con aquellos que consumieron una bebida placebo (que no contenía ningún ingrediente activo).
Dicho esto, este aumento en la síntesis de proteínas musculares es aproximadamente un 50% menor de lo que se ha observado en otros estudios en los que las personas consumieron un batido de proteínas que contenía una cantidad similar de BCAA.
La proteína de suero contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para desarrollar músculo.
Por lo tanto, si bien los BCAA pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares, no pueden hacerlo de manera óptima sin otros aminoácidos esenciales, como los que se encuentran en la proteína de suero u otras fuentes de proteínas completas. Por tanto, es más interesante combinar proteína de suero con BCAA que consumir solo estos últimos.
2. Reduce los dolores
No es raro sentir dolor uno o dos días después de hacer ejercicio. Este dolor muscular se desarrolla de 12 a 24 horas después del ejercicio y puede durar hasta 72 horas. Aunque no se conocen claramente las causas exactas del dolor muscular, los investigadores creen que son el resultado de pequeños desgarros en los músculos después de un ejercicio extenuante.
Se ha demostrado que los BCAA disminuyen el daño muscular, lo que puede ayudar a reducir la duración y la gravedad del dolor muscular.
Varios estudios muestran que los BCAA disminuyen la degradación de proteínas durante el ejercicio y reducen los niveles de creatina quinasa, que es un indicador de daño muscular.
En un estudio, las personas que tomaron suplementos de BCAA antes de un ejercicio de sentadilla experimentaron una mayor reducción del dolor muscular y la fatiga en comparación con el grupo de placebo.
Por lo tanto, la suplementación con BCAA, especialmente antes del ejercicio, puede acelerar el tiempo de recuperación.
3. Reducción de la fatiga muscular
Todo el mundo experimenta fatiga después del ejercicio en un momento u otro. La rapidez con la que llega la fatiga depende de varios factores, incluida la intensidad y duración del ejercicio, las condiciones ambientales, la dieta y la condición física.
El mecanismo de aparición de la fatiga se explica por un fenómeno científico: nuestros músculos utilizan BCAA durante el ejercicio, lo que conduce a una disminución del nivel de aminoácidos en la sangre. Cuando los niveles de BCAA en sangre disminuyen, el nivel de triptófano, un aminoácido esencial, aumenta en nuestro cerebro. Posteriormente, el triptófano se convierte en serotonina, una sustancia química del cerebro que se cree que contribuye a la aparición de fatiga durante el ejercicio.
En dos estudios, los participantes que tomaron suplementos de BCAA mejoraron su concentración mental durante el ejercicio, lo que se cree que es el resultado del efecto reductor de la fatiga causado por la suplementación con BCAA.
La suplementación con BCAA ayuda a reducir la fatiga y los dolores.
4. Prevención del desgaste muscular
Las proteínas musculares se descomponen constantemente en aminoácidos y se resintetizan en proteínas. El equilibrio entre la descomposición y la síntesis de proteínas musculares determina la cantidad de proteínas en el músculo.
La atrofia muscular ocurre cuando la degradación de proteínas excede la síntesis. La atrofia muscular es un signo de desnutrición y ocurre durante infecciones crónicas, cáncer, períodos de ayuno y es una parte integral del proceso de envejecimiento.
En humanos, los BCAA representan el 35% de los aminoácidos esenciales presentes en las proteínas musculares. Representan el 40% del total de aminoácidos requeridos por el organismo.
Varios estudios respaldan el uso de suplementos de BCAA para inhibir la degradación de las proteínas musculares. Esto podría mejorar la salud y la calidad de vida de determinadas poblaciones, como las personas mayores y quienes padecen enfermedades como el cáncer u otras enfermedades crónicas incapacitantes.
¿Por qué consumir BCAA?
Teniendo en cuenta las investigaciones científicas realizadas sobre el tema, los BCAA son de verdadero interés para los practicantes de deportes y, más concretamente, del culturismo.
Una mejor recuperación permitirá al practicante ser más eficiente durante su entrenamiento. Pero también para sintetizar más fácilmente las proteínas necesarias para el crecimiento muscular.
Sin embargo, los BCAA por sí solos no son tan efectivos como cuando se combinan con otras fuentes de aminoácidos como la proteína de suero o simplemente con alimentos (huevo, carne, pescado).
Tipo de suplementación con BCAA
Los BCAA se pueden encontrar en forma de polvo o cápsulas.
Los BCAA incluyen tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina, todos los cuales tienen una estructura ramificada.
Los suplementos suelen proporcionar el doble de leucina que isoleucina o valina, lo que se conoce como proporción 2:1:1. Esto se debe a que la leucina puede ser particularmente eficaz para estimular la síntesis de proteínas.
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¿Cuándo deberías tomar BCAA?
¿Antes o después del ejercicio?
Un estudio que comparó los efectos de tomarlo antes y después del ejercicio no mostró ninguna diferencia significativa entre los dos grupos evaluados que tuvieron los mismos resultados en términos de fuerza y recuperación.
Momento ideal para tomar BCAA
Los niveles de BCAA en sangre alcanzan su punto máximo 30 minutos después de tomar el suplemento, pero los estudios aún no han determinado el momento óptimo para tomarlo.
A pesar de la teoría de larga data de que tenemos un período de 45 a 60 minutos después del ejercicio para obtener los máximos beneficios del consumo de proteínas, investigaciones más recientes sugieren que este período de tiempo puede ser mucho más amplio, llegando a varias horas.
Además, el uso de BCAA puede ser menos importante si se consumió una comida que contenga una fuente de proteínas 2 horas antes del entrenamiento.
Los suplementos de BCAA tienen sobre todo una ventaja práctica. Son fáciles de consumir, se digieren muy bien y no dificultan el entrenamiento. De hecho, consumir una comida antes del ejercicio físico puede resultar perjudicial para el rendimiento.
Durante el ejercicio
La ingesta de BCAA durante el entrenamiento ha sido objeto de algunas investigaciones, especialmente en deportes de resistencia como correr y andar en bicicleta.
Un estudio comparó el efecto de tomar BCAA con el de un placebo en corredores de maratón. El grupo que recibió el suplemento no corrió más rápido en comparación con el grupo del placebo, lo que sugiere que la suplementación con BCAA no influye en el rendimiento.
Además, las investigaciones sobre ciclistas no han demostrado mejoras en el rendimiento físico al tomar BCAA durante el ejercicio de resistencia, aunque estos suplementos pueden ayudar a reducir la fatiga mental.
Aunque los BCAA se pueden consumir durante el entrenamiento para estimular la recuperación y reducir el dolor muscular, no han mostrado ningún efecto sobre el rendimiento físico.
