El cuerpo humano puede producir la mayoría de los tipos de grasas que necesita a partir de otras grasas o materias primas. Este no es el caso de los ácidos grasos omega-3. Se trata de grasas esenciales que el organismo no puede producir sino que debe obtener a través de los alimentos.
Existen muchos alimentos ricos en omega 3, pero no siempre es fácil consumir la cantidad suficiente. Por tanto, la suplementación con omega 3 será especialmente interesante para tener una ingesta diaria suficiente.
¿Qué son los omega 3?
Los ácidos grasos omega 3 forman parte de las grasas poliinsaturadas. Hay 3 tipos de omega 3:
El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) provienen principalmente de pescados grasos, por lo que a veces se les llama omega 3 marino.
El ácido alfa-linolénico (ALA) , el ácido graso omega 3 más común en la mayoría de las dietas occidentales, se encuentra en los aceites vegetales, las nueces, las semillas de lino y el aceite de linaza, las hojas vegetales y algunas grasas animales, especialmente en los animales alimentados con pasto. El cuerpo humano generalmente utiliza ALA como energía y la conversión a EPA y DHA es muy limitada.
¿Cuáles son los beneficios del Omega 3?
Los omega 3 se asocian a menudo con la práctica de deportes. Sin embargo, van mucho más allá de un simple complemento alimenticio para deportistas. El omega 3 entra en la categoría de suplemento para la salud y todo el mundo debería consumirlo si no obtiene lo suficiente a través de su dieta.
Hemos elaborado una lista no exhaustiva de los principales beneficios del omega 3:
1. MEJORA DE LA SALUD CARDIOVASCULAR
Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en todo el mundo.
Los estudios demuestran que las personas que comen mucho pescado tienen tasas mucho más bajas de enfermedades cardíacas.
Múltiples factores de riesgo de enfermedades cardíacas parecen reducirse al comer pescado o aceite de pescado. Los beneficios de consumir aceite de pescado para la salud del corazón incluyen:
- Mejora de los niveles de colesterol. Puede aumentar los niveles de colesterol bueno y también puede reducir los niveles de colesterol malo.
- Reducción de la presión arterial. Incluso en pequeñas dosis, ayuda a reducir la presión arterial en personas con niveles elevados.
- Prevención de la formación de placa arteriosclerótica. Estas placas formadas por la acumulación de colesterol malo en las arterias pueden dañarlas provocando la formación de coágulos de sangre dentro de las propias arterias. Este fenómeno se llama trombosis.
Luego, la trombosis puede causar una reducción en el flujo sanguíneo al área atendida por la arteria, lo que provoca un ataque cardíaco o una embolia.
Aunque los suplementos de aceite de pescado pueden mejorar una gran cantidad de factores de riesgo de enfermedades cardíacas, no existe evidencia clara de que puedan prevenir ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares.
2. REDUCCIÓN DE LA INFLAMACIÓN
La inflamación es la forma en que su sistema inmunológico combate las infecciones y trata las lesiones.
Cuando contraes un germen, tu cuerpo se defenderá creando una respuesta inflamatoria. Lo mismo se aplica cuando su cuerpo sufre daños, por ejemplo por una fractura, lesión, etc.
En el deporte, el entrenamiento crea microdesgarros en los músculos. Esto conduce a una reacción inflamatoria durante el proceso de reparación. Además, el entrenamiento puede provocar una tensión importante en los tendones. La sobrecarga repetida de estos puede provocar tendinitis.
Las propiedades antiinflamatorias del omega 3 son especialmente interesantes para prevenir estas afecciones que pueden dificultar el entrenamiento y el progreso del deportista.
La toma de omega 3 también tiene interés en enfermedades crónicas como artrosis, poliartritis, etc.
3. SALUD DE HUESOS Y ARTICULACIONES
El calcio y la vitamina D son muy importantes para la salud ósea, pero algunos estudios sugieren que los ácidos grasos omega-3 también pueden ser beneficiosos.
Las personas con una mayor ingesta y niveles sanguíneos de omega-3 pueden tener una mejor densidad mineral ósea.
Varios estudios pequeños sugieren que los suplementos de aceite de pescado reducen los marcadores de degradación ósea, lo que podría prevenir enfermedades óseas.
4. MEJORADA SALUD OCULAR
Al igual que su cerebro, sus ojos dependen de los ácidos grasos omega-3. Existe evidencia de que las personas que no consumen suficiente omega-3 tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades oculares.
Además, la salud ocular comienza a deteriorarse con la edad, lo que puede provocar degeneración macular relacionada con la edad (DMAE). El consumo de pescado está relacionado con un riesgo reducido de DMAE.
Un estudio anterior encontró que consumir una dosis alta de aceite de pescado durante 19 semanas mejoraba la visión de las personas con DMAE.
Dos estudios más amplios realizados en 2013 examinaron el efecto combinado de omega-3 y otros nutrientes en la DMAE. Un estudio mostró un efecto positivo, mientras que el otro no encontró ningún efecto. Por tanto, los resultados no están claros.
5. MEJORADA SALUD DE LA PIEL
Su piel es el órgano más grande de su cuerpo y contiene muchos ácidos grasos omega 3.
La salud de la piel puede deteriorarse a lo largo de la vida, especialmente durante la vejez o después de una exposición excesiva al sol.
Dicho esto, los suplementos de aceite de pescado pueden ser beneficiosos para una serie de trastornos de la piel, como la psoriasis y la dermatitis.
6. REDUCCIÓN DE LA GRASA DEL HÍGADO
Su hígado procesa la mayoría de las grasas de su cuerpo y puede desempeñar un papel en el aumento de peso.
Las enfermedades hepáticas son cada vez más comunes, en particular la esteatohepatitis no alcohólica, en la que las grasas se acumulan en el hígado.
Los suplementos de aceite de pescado pueden mejorar la función y la inflamación del hígado, lo que puede ayudar a reducir los síntomas de la esteatohepatitis no alcohólica y la cantidad de grasa en el hígado.
¿Qué alimentos son ricos en Omega 3?
Es posible obtener una ingesta suficiente de omega 3 a través de los alimentos. Sin embargo, es necesario centrarse en la ingesta de EPA y DHA que son los omega 3 más importantes y que mejores beneficios ofrecen.
PEZ GORDO:
El pescado azul sigue siendo la mejor fuente de EPA y DHA. Entre ellos, encontraremos:
- Caballa
- Salmón
- Sardinas
- Anchoas
- Aceite de hígado de bacalao
FUENTES VEGETALES:
Entre las fuentes vegetales encontraremos principalmente semillas y oleaginosas:
- Linaza y aceite de linaza
- Nueces y Aceite de Nuez
- Semillas de chia
- Aceite de colza
Suplementación de omega 3
Los ácidos grasos omega-3 son muy importantes para la salud.
La mejor manera de obtener lo suficiente es comer alimentos integrales ricos en omega-3, como el pescado azul.
Si no comes mucho pescado azul, quizás quieras considerar tomar un suplemento. A continuación, encontrará lo que necesita saber sobre la suplementación con omega 3.
TIPOS DE SUPLEMENTOS OMEGA 3
Cápsulas de omega 3:
El omega 3 suele presentarse en forma de cápsulas o cápsulas blandas. Son populares entre los consumidores porque no tienen sabor y son fáciles de tragar.
Las cápsulas suelen estar hechas de una capa blanda de gelatina y muchos fabricantes también utilizan un recubrimiento entérico.
El recubrimiento entérico evita que la cápsula se disuelva hasta llegar al intestino delgado. Este proceso evita tener ese sabor desagradable a aceite de pescado que no necesariamente es apreciable.
Dentro de estas cápsulas encontramos generalmente aceite de pescado. El salmón, las sardinas, el arenque y el hígado de bacalao se encuentran entre las fuentes más comunes de aceite de pescado natural.
A LA:
ALA es la abreviatura de ácido alfa-linolénico. Esta es la forma vegetal de omega-3.
Se encuentra en cantidades especialmente elevadas en las semillas de lino, chía y cáñamo.
Su cuerpo puede convertirlo en EPA o DHA, pero este proceso de conversión es ineficiente. La mayoría de los aceites vegetales también son más ricos en omega-6 que en omega-3.
Aceite de krill:
El aceite de krill se extrae del krill antártico, un pequeño animal parecido al camarón. El aceite de krill contiene omega-3 tanto en forma de triglicéridos como de fosfolípidos.
El aceite de krill es muy resistente a la oxidación porque contiene naturalmente un poderoso antioxidante llamado astaxantina.
Además, el krill es muy pequeño y tiene una vida útil corta, por lo que no acumula muchos contaminantes a lo largo de su vida. Por lo tanto, no es necesario purificar su aceite.
CRITERIOS PARA LA SELECCIÓN DE UN SUPLEMENTO OMEGA 3
Estos son los criterios importantes a los que debe prestar atención al elegir su suplemento de omega 3:
- Dosificación de EPA y DHA: es importante que el producto sea rico en EPA y DHA.
- Pureza y autenticidad: para asegurar la mejor calidad posible es importante conocer el origen de las materias primas.
- Frescura: los omega-3 tienden a ponerse rancios. Una vez rancios, desprenden un olor desagradable y se vuelven menos potentes, incluso peligrosos. Siempre revisa la fecha, huele el producto y observa si contiene algún antioxidante como la vitamina E.
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