Lamentablemente, su acción, su uso y sus peligros aún no son bien conocidos por el gran público, hasta el punto de que podemos leer mucha información contradictoria al respecto.
En este artículo analizaremos la creatina con detenimiento para desvelar todos sus secretos y acabar con las ideas preconcebidas sobre ella.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia que se produce en pequeña parte en el cuerpo a partir de aminoácidos como la glicina. También se encuentra en los alimentos, especialmente en las carnes rojas. Sin embargo, para obtener 5 g de creatina es necesario consumir más de 1 kilo de filete al día y tal cantidad de carne no es recomendable para la salud. Por eso la suplementación con creatina es realmente interesante para un deportista.
Creatina, un suplemento esencial
¿Cuál es el papel de la creatina?
La creatina tiene muchos beneficios para los deportistas. En primer lugar, se utilizará para producir energía rápidamente, lo que permitirá al deportista rendir mejor en esfuerzos de corta duración (sprints, series de culturismo pesado, etc.).Favorece la recuperación tras el entrenamiento acelerando la reparación de las fibras musculares.
Permite una importante ganancia de fuerza, lo que mejorará tu rendimiento en el entrenamiento.
Finalmente, este aumento de fuerza y recuperación conducirá a una ganancia de masa muscular a largo plazo. El deportista podrá entrenar más pesado, recuperarse más rápidamente y así poder encadenar sesiones productivas con mayor facilidad y tener una sobrecarga progresiva, lo que conducirá a la ganancia muscular.
¿Cuáles son los efectos de la creatina?
El primer efecto de la creatina es la producción de energía. La energía está presente en nuestro organismo en forma de ATP (trifosfato de adenosina), este ATP se transformará en ADP (difosfato de adenosina) liberando un ion fosfato. Esta reacción dará como resultado una liberación de energía que será utilizada por el cuerpo para respirar, digerir, realizar actividades físicas, etc.
Para sintetizar este ATP, el organismo utilizará diferentes sustratos energéticos como la glucosa, los ácidos grasos y la fosfocreatina (o fosfato de creatina). Esta vía es la más rápida para producir ATP y se utiliza en el sector anaeróbico-aláctico dedicado a esfuerzos cortos e intensos.
Los estudios han demostrado que la suplementación con creatina aumenta las reservas de fosfato de creatina del organismo hasta en un 30%, mejorando así la capacidad del deportista para realizar esfuerzos de corta duración pero también facilita la repetición de estos al renovar más fácilmente las reservas de ATP.
La creatina también desempeña un papel en la recuperación porque mejora la renovación de las reservas de ATP del cuerpo humano. Después de un esfuerzo, siendo la prioridad del cuerpo renovar sus reservas energéticas, primero se concentrará en este aspecto antes de empezar a reparar las fibras musculares. Dado que la creatina permite reponer rápidamente estas reservas, el cuerpo se concentrará más rápidamente en la síntesis de proteínas y, por tanto, en la reparación de las fibras dañadas.
La creatina también ayuda a ganar fuerza muscular. Esta ganancia está entre el 5 y el 15% pero depende de cada individuo. Algunos ganarán más fuerza gracias a su ingesta de creatina y otros menos.
Finalmente, la creatina tiene un efecto sobre la retención de agua intramuscular, lo que provocará un pequeño aumento de peso en las personas que comiencen a tomar creatina. Si se gana peso rápidamente no será cuestión de ganar grasa ni músculo, sino simplemente de agua. Visualmente tendremos la apariencia de un músculo más grande pero no de ganancia de grasa.
Se sabe que la creatina mejora la fuerza.
¿Es peligrosa la creatina?
La creatina lleva mucho tiempo recibiendo mala publicidad por parte de determinados medios, haciéndola pasar por un producto dopante o queriendo incriminarla injustamente en determinados casos. En realidad, la creatina nunca ha sido considerada oficialmente un agente dopante por la Agencia Mundial Antidopaje, lo que acaba definitivamente con este mito.
Otro peligro atribuido a la creatina es la toxicidad que supone para los riñones. Tomar creatina aumentaría el nivel de creatinina en sangre, lo que sería perjudicial para la función renal. En realidad, la creatina no supone ningún peligro para los riñones e incluso si tu nivel de creatinina es un poco más alto, recuerda que este fenómeno es común entre los culturistas y no se debe directamente a la ingesta de creatina.
Finalmente, se mencionó un efecto cancerígeno de la creatina, pero los investigadores rápidamente descartaron el rumor porque no hay absolutamente ninguna prueba de tal hipótesis en la literatura científica.
Por lo tanto, la creatina no representa ningún peligro para el cuerpo humano y la mala publicidad que se le ha dado no se basa en ninguna prueba científica.
¿La creatina tiene algún efecto secundario?
La creatina puede tener algunos efectos secundarios pero no hay por qué alarmarse. Estos últimos son raros y a menudo están asociados con una patología existente o con la toma de un medicamento. Numerosos estudios científicos han demostrado que la creatina no tiene efectos nocivos sobre los marcadores de salud conocidos.
Sin embargo, la creatina provocaría una hipoglucemia muy leve. Por eso muchas veces desaconsejamos tomarlo justo antes del entrenamiento, pero ten en cuenta que esta reducción es tan leve que no sentirás ningún impacto.
Sin embargo, si padece enfermedades renales o hepáticas, depresión o hipertensión arterial grave, lo mejor es consultar a su médico antes de consumir creatina.
Sin embargo, no se recomienda la toma de creatina en casos de trastorno bipolar, esquizofrenia y en mujeres embarazadas.
¿Cuándo y cómo tomar creatina?
Se ha demostrado que una dosis de 3 a 5 g de creatina al día es ideal para obtener todos sus beneficios. Tomar más de 5 gramos al día no aumentará su eficacia y una dosis demasiado alta puede incluso resultar perjudicial.
Además, tomar creatina en una sola dosis también es inútil porque los músculos no podrán captarla de manera ideal y la mayor parte de la dosis ingerida se eliminará a través de la orina. Para mejorar la retención de creatina por parte de los músculos, lo ideal es repartir la ingesta a lo largo del día. La ingesta de 1 g de creatina con cada comida permitirá que los músculos capturen mejor la creatina y así mejorar su eficacia.
Por último, debes consumir tu creatina de forma continua y no en ciclos. El uso continuo conlleva una mejora del rendimiento, lo que permite una buena sobrecarga progresiva y por tanto mayores ganancias musculares.
¿Cuáles son los diferentes tipos de creatina?
Monohidrato de Creatina:
Es la forma más simple y eficaz de creatina. Se encuentra en polvo o en forma de cápsulas (lo que puede facilitar la distribución de las dosis). El monohidrato de creatina puede estar certificado por la etiqueta Créapure® que garantiza un producto de alta calidad. De hecho, garantiza un producto de alta pureza porque está libre de residuos potencialmente tóxicos que puedan producirse durante el proceso de fabricación.
Kre-alkalyn:
Es un monohidrato de creatina tamponado, el proceso de elevar el pH para hacerlo más alcalino y hacer que la creatina sea más fácil de absorber. En realidad, este tipo de creatina no tiene una absorción superior a la del monohidrato de creatina que sigue siendo el producto de referencia.
Éster etílico de creatina:
Los estudios tienden a demostrar que esta forma de creatina es menos eficaz que el monohidrato de creatina. Además, se descompondría más rápidamente en creatinina y podría tener un pequeño efecto nocivo sobre los riñones.
Creatina HCl o clorhidrato de creatina:
Tendría la ventaja de producir menos retención de agua y ser mejor tolerado que el monohidrato de creatina. Sin embargo, no existen estudios científicos que confirmen esta información.
Nitrato de creatina:
Es una creatina acoplada con ácido nítrico para que este último se transforme en óxido nítrico (NO) en el organismo. El NO provoca la dilatación de los vasos sanguíneos y, por tanto, una mejor congestión durante el entrenamiento. Esta es la razón por la que encontramos a menudo este tipo de creatina en los preentrenamientos.
Malato de tricreatina:
Esta combinación de 3 moléculas de creatina con una molécula de ácido málico tendría la ventaja de ser mejor asimilada que el monohidrato de creatina estándar y sería necesario consumir menos. De hecho, 3 g de malato de tricreatina equivaldrían a 5 g de monohidrato de creatina; sin embargo, no se ha realizado ningún estudio al respecto que pueda demostrar esta hipótesis.
