Les BCAA sont l'abréviation de Branched Chain Amino Acids ou Acide Aminé à Chaîne Ramifiée. Ils font partie des 9 acides aminés essentiels ce qui veut dire qu'ils ne sont pas produits par notre corps et doivent donc être apportés via l'alimentation.

Les BCAA sont l'un des compléments les plus consommés en musculation mais comment agissent-ils? Sont-ils réellement efficaces? Quelle est la meilleure façon de les prendre?

Après la lecture de cet article, les BCAA n'auront plus aucun secret pour vous.

Que sont les BCAA ?

Les BCAA sont constitués de trois acides aminés essentiels :

La leucine
L'isoleucine
La valine

Comme tous les acides aminés, les BCAA sont des blocs de construction que votre corps utilise pour fabriquer des protéines. En effet, les protéines sont des groupes d'acides aminés qui sont liés ensemble.

Les BCAA sont considérés comme essentiels car, contrairement aux acides aminés non essentiels, votre organisme ne peut pas les fabriquer. Il est donc capital de puiser ces acides aminés par votre alimentation.

Quel est le rôle des BCAA ?

Les BCAA possèdent de nombreux effets mais nous allons ici retenir les 4 rôles principaux qui nous intéressent pour le sport et la musculation.

 
1. Prise de Muscle

L'un des rôles les plus populaires des BCAA est la stimulation de la croissance musculaire.

En effet, la leucine stimule la synthèse des protéines dans le corps. Ce processus étant essentiel pour la fabrication et la réparation des fibres musculaires. 

Dans une étude scientifique, les personnes qui ont consommé une boisson contenant 5,6 grammes de BCAA après leur séance d'entraînement ont connu une augmentation de 22 % de la synthèse des protéines musculaires par rapport à celles qui ont consommé une boisson placebo (ne contenant aucun ingrédient actif).

Cela dit, cette augmentation de la synthèse des protéines musculaires est environ 50 % inférieure à ce qui a été observé dans d'autres études où les personnes ont consommé un shaker de protéines contenant une quantité similaire de BCAA.

La whey protéine contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à la construction musculaire.

Par conséquent, si les BCAA peuvent augmenter la synthèse des protéines musculaires, ils ne peuvent le faire de manière optimale sans les autres acides aminés essentiels, tels que ceux que l'on trouve dans la whey protéine ou dans d'autres sources de protéines complètes. Il est donc plus intéressant de coupler la whey protéine avec les BCAA que de consommer uniquement ces derniers.

2. Diminue les Courbatures

Il n'est pas rare de ressentir des courbatures un jour ou deux après une séance d'entraînement. Cette douleur musculaire se développe 12 à 24 heures après l'exercice et peut durer jusqu'à 72 heures. Bien que les causes exactes des courbatures ne soient pas clairement connues, les chercheurs pensent qu'elles sont le résultat de petites déchirures au niveau des muscles après un exercice intense.

Il a été démontré que les BCAA diminuent les dommages musculaires, ce qui peut aider à réduire la durée et la gravité des courbatures.

Plusieurs études montrent que les BCAA diminuent la dégradation des protéines pendant l'exercice et réduisent les niveaux de créatine kinase, qui est un indicateur de dommages musculaires.

Dans une étude, les personnes qui se sont supplémentées en BCAA avant un exercice de squat ont connu une réduction plus importante des courbatures et de la fatigue musculaire par rapport au groupe placebo.

Par conséquent, une supplémentation en BCAA, en particulier avant un exercice, peut accélérer le temps de récupération.

3. Réduction de la Fatigue Musculaire

Tout le monde ressent de la fatigue après un exercice physique, à un moment ou à un autre. La rapidité avec laquelle la fatigue arrive dépend de plusieurs facteurs, notamment l'intensité et la durée de l'exercice, les conditions environnementales, l'alimentation et la condition physique.

Le mécanisme d'apparition de la fatigue s'explique par un phénomène scientifique: nos muscles utilisent les BCAA pendant l'exercice, ce qui entraîne une diminution du taux d'acides aminés dans le sang. Lorsque le taux de BCAA sanguin diminue, le taux de tryptophane, un acide aminé essentiel, augmente dans notre cerveau. Par la suite, le tryptophane est converti en sérotonine, une substance chimique cérébrale dont on pense qu'elle contribue à l'apparition du phénomène de fatigue pendant l'exercice. 

Dans deux études, les participants qui se sont supplémentés en BCAA ont amélioré leur concentration mentale pendant l'exercice, ce qui est censé résulter de l'effet de réduction de la fatigue causé par la supplémentation en BCAA.

La supplémentation en BCAA permet la réduction de la fatigue et des courbatures

4. Prévention de la Fonte Musculaire

Les protéines musculaires sont constamment décomposées en acides aminées et re-synthétisées en protéines. L'équilibre entre la dégradation et la synthèse des protéines musculaires détermine la quantité de protéines dans le muscle.

La fonte musculaire se produit lorsque la dégradation des protéines dépasse la synthèse. La fonte musculaire est un signe de malnutrition et se produit lors d'infections chroniques, de cancer, de périodes de jeûne et fait partie intégrante du processus de vieillissement. 

Chez l'homme, les BCAA représentent 35 % des acides aminés essentiels présents dans les protéines musculaires. Ils représentent 40% du total des acides aminés requis par le corps.

Plusieurs études soutiennent l'utilisation d'une supplémentation en BCAA pour inhiber la dégradation des protéines musculaires. Cela pourrait améliorer l'état de santé et la qualité de vie de certaines populations, comme les personnes âgées et celles atteintes de maladies comme le cancer ou autres maladies chroniques invalidants.

Pourquoi consommer des BCAA?

Au regard des recherches scientifiques réalisées sur le sujet, les BCAA possèdent un réel intérêt pour le pratiquant de sport et plus particulièrement de musculation.

Une meilleure récupération permettra au pratiquant d'être plus efficace lors de ses entraînements. Mais aussi de synthétiser plus facilement les protéines nécessaires à la croissance musculaire.

Cependant, les BCAA seuls ne sont pas aussi efficaces que lorsqu'ils sont couplés à d'autres sources d'acides aminés comme la whey protéine ou tout simplement l'alimentation (oeuf, viande, poisson).

Type de Supplémentation en BCAA

Les BCAA peuvent se trouver sous la forme de poudre ou de gélules. 

Les BCAA comprennent trois acides aminés essentiels : la leucine, l'isoleucine et la valine, qui ont tous une structure ramifiée.

Les suppléments fournissent généralement deux fois plus de leucine que d'isoleucine ou de valine, ce que l'on appelle le ratio 2:1:1. Cela s'explique par le fait que la leucine peut être particulièrement efficace pour stimuler la synthèse des protéines.

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Quand faut-il prendre des BCAA? 

Avant ou Après l'exercice ?

Une étude ayant comparé les effets d'une prise avant et après exercice n'a pas montré de différence significative entre les deux groupes testés qui ont eu les mêmes résultats en terme de force et de récupération.

Moment Idéal pour prendre les BCAA

Le taux de BCAA dans le sang atteint son maximum 30 minutes après la prise du complément, mais les études n'ont pas encore déterminé le moment optimal pour le prendre.

En dépit de la théorie de longue date selon laquelle nous disposons d'une fenêtre 45 à 60 minutes après l'exercice pour tirer le maximum des bénéfices de la consommation de protéines, des recherches plus récentes suggèrent que cette fenêtre de temps peut être bien plus large allant jusqu'à plusieurs heures.

De plus, l'utilisation de BCAA peut s'avérer un moins importante si un repas contenant une source de protéines a été consommé dans les 2 heures précédents l'entraînement.

Les suppléments en BCAA possèdent surtout un avantage pratique. Ils sont faciles à consommer, se digèrent très bien et n'entravent pas l'entraînement. En effet, consommer un repas avant un exercice physique peut s'avérer néfaste pour les performances.


Durant l'exercice

La prise de BCAA pendant les séances d'entraînement a fait l'objet de quelques recherches notamment pour les sports d'endurance comme la course à pied et le cyclisme.

Une étude a comparé l'effet d'une prise de BCAA à celle d'un placebo chez des marathoniens. Le groupe ayant reçu la supplémentation n'a pas couru plus vite par rapport au groupe placebo ce qui suggère que la supplémentation en BCAA n'influe pas sur la performance.

De plus, des recherches menées sur des cyclistes n'ont pas montré d'amélioration des performances physiques suite à la prise de BCAA pendant un exercice d'endurance, bien que ces compléments puissent aider à réduire la fatigue mentale. 

Si les BCAA peuvent être consommer durant un entraînement afin de stimuler la récupération et réduire les courbatures, ils n'ont en revanche pas démontré d'effet sur la performance physique.